Una guía para el arroz: cómo elegir cuál es el ideal para usted
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, particularmente en Asia. Una rica fuente de carbohidratos, el arroz juega un papel crucial en el alimento de estas poblaciones y la entrega de nutrientes cruciales. Hay 5,000 variedades diferentes de arroz de todo el mundo. Junto con una variedad de colores, formas y tamaños, vienen con una serie de diferentes beneficios para la salud.
Aquí hay algunos hechos sobre el arroz.
El nivel de procesamiento es importante. El arroz más consumido en Asia es el arroz blanco refinado, pero el arroz integral no refinado es ampliamente reconocido como una opción más saludable porque todavía tiene la capa de salvado intacta. Esta capa contiene nutrientes cruciales promotores de la salud como fibra, vitaminas B, hierro y ácidos grasos vitales, que se eliminan durante el proceso de molienda utilizado para crear arroz blanco. Lo que queda es en su mayoría carbohidratos refinados.
La longitud del grano determina la textura. El carbohidrato principal que se encuentra en el arroz es el almidón. Hay dos tipos de almidón: amilosa y amilopectina. Las variedades de grano largas como Basmati y Jasmine son ricos en amilosa, lo que no se pegan cuando se cocinan. Las variedades de grano corta, generalmente tipos de arroz de estilo asiático, son ricas Camiseta Dinamarca en amilopectina, lo que hace que los granos se pegan cuando se cocinan. Las variedades de grano mediano como el arborio italiano y los tipos de arroz estilo paella están en algún punto intermedio, lo que resulta en una textura cremosa cuando se cocina.
Se digieren diferentes variedades a diferentes tasas. El índice glucémico (GI) es una medida que clasifica diferentes alimentos ricos en carbohidratos de acuerdo con cómo afectan sus niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos bajos en IG (GI de 55 o menos) Camiseta Arsenal FC suministran energía constante y, por lo tanto, lo mantienen, naturalmente, se siente más lleno por más tiempo. Los carbohidratos GI altos (GI de 70 y más) hacen que sus niveles de glucosa en sangre aumenten y se sumerjan mucho más rápidamente, lo que puede provocar antojos y hambre.
Hay dos factores cruciales que descubren cuán rápidamente digieren su cuerpo un grano de arroz: el tipo predominante de almidón que contiene (amilosa versus amilopectina) y el contenido de almidón resistente. El almidón resistente es un tipo de fibra que es mucho más difícil de descomponer y, por lo tanto, da como resultado una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.
El almidón de amilosa, que es mucho más difícil de digerir y absorber que la amilopectina, tiene una tasa de digestibilidad más lenta, lo que lo convierte en una mejor opción al tratar de controlar la diabetes y también puede ayudar a controlar el apetito, el peso corporal y los niveles de energía al suministrar una energía de mantenimiento más larga.
Tipos de arroz
arroz blanco
Índice glucémico: 72, puede obtener hasta 89 (alto)
1 taza contiene: 204 calorías, 1 g de fibra, 4 g de proteína
Otras vitaminas y minerales: insignificante
Arroz blanco paramentado
Índice glucémico: 38 (bajo)
1 taza contiene: 194 calorías, 1 g de fibra, 4 g de proteína
Otras vitaminas y minerales: vitamina B6, calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Arroz especializado, arroz glutinoso tailandés
Índice glucémico: 98 (alto)
1 Camiseta Racing Club de Avellaneda taza contiene: 169 calorías, 2 g de fibra, 4 g de proteína
Otras vitaminas y minerales: insignificante
Arroz basmati
Índice glucémico: 56, puede obtener hasta 69 (medio)
1 taza contiene: 191 calorías, 1 g de fibra, 6 g de proteína (dependiendo de la marca)
Otras vitaminas y minerales: vitamina B6, calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Arroz marrón
Índice glucémico: 50 (bajo)
1 taza contiene: 216 calorías, 4 g de fibra, 5 g de proteína
Otras vitaminas y minerales: vitamina B1, B3 y B6, manganeso, fósforo y hierro.
Arroz salvaje
Índice glucémico: 87 (alto)
1 taza contiene: 166 calorías, 3 g de fibra, 7 g de proteína
Otras vitaminas y minerales: vitamina B6, calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc.
El resultado final: cuanto menos procese mejor. Elegir variedades GI más bajas lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo, así como a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre. Cambiar arroz blanco por el arroz integral es ideal, pero si no puede renunciar al arroz blanco, pruebe el grano largo o el arroz basmati. Pero recuerde, el arroz es rico en carbohidratos, por lo que la cantidad que come importa. Siga la guía de placa saludable y se adhiera solo a llenar ¼ de su plato con arroz u otros carbohidratos sanos.
Esta información es solo para fines educativos y no pretende ser un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Amirah Rahmat
Amirah es uno de los entrenadores de salud de Fitbit. Después de alcanzar su título de honores en alimentos y nutrición humana del Reino Unido, comenzó a practicar la terapéutica digital y ha estado ayudando a las personas a realizar cambios de comportamiento de estilo de vida positivo durante los últimos cinco años. Ella es una entusiasta chef casera y le encanta explorar nuevas recetas en su tiempo de cortesía. También le gusta hacer actividades al aire libre con sus seres queridos, especialmenteLy corriendo, ciclismo y escalada de roca.